Jak wyrobić dobre nawyki? Gotowy szablon (Notion habit tracker)

Dobre nawyki są fundamentem zdrowego, produktywnego życia. Kształtują nasze codzienne działania, wpływając na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i sukces zawodowy. W tym artykule przyjrzymy się, jak możemy wyrobić dobre nawyki, korzystając z wiedzy psychologicznej oraz narzędzia do zarządzania produktywnością – Notion. Oprócz tego otrzymasz ode mnie darmowy Dziennik nawyków – Notion habit tracker.

Czym są dobre nawyki?

Dobre nawyki to powtarzalne czynności, które przynoszą korzyści naszemu zdrowiu i szczęściu. To pewne stałe elementy naszego dnia, które budują naszą codzienną rutynę. Są one kluczem do osiągnięcia równowagi życiowej i zdrowia. Jakie zatem wprowadzić? Poniżej znajdziecie propozycje.

Zdrowe nawyki, które warto wprowadzić w życie

• Sen – optymalna ilość snu dla osoby dorosłej powinna wynosić od 7-9 godzin. Warto pamiętać też o odpowiedniej higienie snu – niekorzystaniu z urządzeń elektronicznych na 2 godziny przed snem, dobrym materacu i poduszce, czy chociażby przewietrzeniu sypialni.
• Nawodnienie – zalecana ilość wypitej wody dziennie to 1,5 l (nie kawy, herbaty czy soków – chodzi o czystą wodę). Zapotrzebowanie to rośnie wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej.
• Dieta – odpowiednia dieta to podstawa zdrowia. Zaleca się jeść regularnie (3-5 posiłków dziennie), spożywać 5 porcji warzyw i owoców, unikać cukru, przetworzonej żywności, tłuszczów trans.
• Odpowiednia liczba kroków – zaleca się wykonywanie min. 10 tysięcy kroków dziennie, aby utrzymać prawidłową masę ciała i zdrowie. Warto zaznaczyć, że wartość ta jest umowna, ważne jest, aby chodzić na spacery i ruszać się (w szczególności jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia).
• Sport – każdy wie, że aktywność fizyczna to kolejny filar zdrowego życia. Każdy z nas ma swoje ulubione dyscypliny – możesz biegać, trenować na siłowni, praktykować jogę. Ważne, aby (szczególnie przy siedzącym trybie życia) zapewnić sobie codziennie min. 30 minut zdrowego ruchu. Jeżeli trenujesz, to nie zapominaj też o dniu regeneracji – wtedy możesz postawić na relaksujący spacer lub krótką sesję rozciągania.
• Ekspozycja na słońce – warto codziennie spędzić co najmniej 20 minut wystawiając się na działanie słońca. Wpływa to nie tylko na wytwarzanie witaminy D w naszym organizmie, ale też na samopoczucie. Niektórzy zalecają, że idealnym czas przebywania na zewnątrz wynosi 2 godziny dziennie, więc być może warto połączyć to z aktywnością fizyczną/spacerem.
• Medytacja – warto zatrzymać się w trakcie dnia na 10-15 minut i poświęcić czas na krótką medytację. Poprawi to naszą koncentrację, zrelaksuje umysł, ukoi nerwy.
• Monitorowanie czasu spędzonego przed ekranem – zbyt nadmierna ekspozycja na światło emitowane przez urządzenia elektroniczne wpływa negatywnie na nasz nastrój, sen oraz wzrok. Specjaliści zalecają, aby poza godzinami pracy nie spędzać przed ekranem więcej niż 2 godzin – im mniej tym lepiej.

Jak wyrobić dobre nawyki?

Psychologia nawyków podpowiada nam, że nawyki kształtują się poprzez powtarzalność. Tworzą się, gdy wykonujemy określone działania w określonych sytuacjach. Kluczową sprawą jest więc systematyczność. Regularne wykonywanie danej czynności w określonym czasie i miejscu sprawia, że staje się ona nawykiem. Niektórzy twierdzą, że aby wyrobić dany nawyk potrzeba 21 dni, inni mówią o 90 dniach, z kolei wyniki jednego z najnowszych badań podają wartość 66 dni, przy czym jest to wynik uśredniony, gdyż skrajne wartości wśród obserwowanych osób wynosiły od 18 do 254 dni.

Jak widać jest to sprawą indywidulaną, jednak i tak kluczem do sukcesu jest systematyczność. W codziennym biegu życia zdarza się nam zapominać o nowych postanowieniach, dlatego też wprowadzając zmiany warto je monitorować. Możemy robić to na dwa sposoby: prowadząc tradycyjny dziennik lub notować postępy w formie elektronicznej, np. w aplikacji. Zaletą dzienników tradycyjnych jest to, że zgodnie z badaniami sam fakt ręcznego pisania inaczej działa na nasz mózg (stąd też np. nasze cele warto zapisywać sobie na kartce). Z drugiej strony papierowy dziennik nie zawsze mamy przy sobie, stąd nie jest to rozwiązanie wygodne i skuteczne. Dlatego też warto spróbować prowadzić rejestr naszych nawyków w formie elektronicznej – dzięki dostępowi do aplikacji mobilnej będzie dla nas najwygodniejszy w użyciu.

Monitorowanie nawyków z Notion (Notion habit tracker)

W Internecie można znaleźć wiele aplikacji do śledzenia nawyków, jednak ja jestem zwolenniczką posiadania wszystkiego w jednym miejscu. Stąd też oczywistym rozwiązaniem jest aplikacja Notion. Notion to wszechstronne narzędzie do zarządzania projektami i organizacji notatek, które może być także wykorzystane do śledzenia nawyków. Dzięki swoim możliwościom pozwala na tworzenie spersonalizowanych rozwiązań, które pomogą nam monitorować nasze postępy. Jak zrobić to skutecznie?

1. Ustal cele: Wybierz konkretne nawyki, które chcesz wyrobić, np. codzienne ćwiczenia czy picie odpowiedniej ilości wody.
2. Załóż swój Dziennik nawyków: możesz zbudować go samodzielnie (np. w formie tabeli typu database, instrukcje znajdziesz tutaj) lub możesz też skorzystać z gotowego rozwiązania, o którym piszę w dalszej części tego artykułu.
3. Bądź systematyczny: Codziennie zapisuj każde wykonanie nawyku. Dzięki temu będziesz pamiętać o swoich postanowieniach oraz łatwiej będzie Ci się zmotywować.
4. Monitoruj postępy: Regularnie analizuj realizację nawyków. Zastanów się co działa dobrze, a co wymaga poprawy? Czytanie naszych postępów pomaga nam zauważyć pewne wzorce i lepiej pracować nad nimi.

Gotowy szablon do monitorowania nawyków (Notion habit tracker)

Aby ułatwić Ci cały proces, przygotowałam dla Ciebie darmowy szablon, dzięki któremu będziesz mógł łatwiej wprowadzić pozytywne nawyki do swojego życia i motywować się do zmian na lepsze. Oto, co zawiera mój szablon:

• tabelę służącą do kontrolowania nawyków – śledź realizację swoich codziennych nawyków odhaczając kolejne pola;
• możliwość przeglądania dziennika w różnych widokach: jako zestawienie wyników z ostatnich 7 dni, zestawienie realizacji nawyków w danym tygodniu kalendarzowym oraz tabelę zbiorczą z ostatniego miesiąca;
• gotowy widget pokazujący wyniki tylko na bieżący dzień – idealny do skopiowania w dowolne miejsce w Twoim Notion;
• zalecenia i wskazówki – szablon domyślnie zawiera propozycje dobrych nawyków zgodnie z zaleceniami specjalistów, które opisałam powyżej. Oczywiście możesz je edytować i wprowadzić swoje propozycje;
• instrukcję jak dostosować szablon do swoich preferencji;

To co odróżnia mój szablon od większości innych rozwiązań do aplikacji Notion to to, że jest on w pełni zautomatyzowany – każdego dnia system automatycznie będzie dodawał kolejny nowy dzień w tabeli jednocześnie zachowując historię dni poprzednich. Dzięki temu nie musisz ręcznie dodawać kolejnych wierszy, a także możesz śledzić swój postęp na przestrzeni czasu

Darmowy szablon znajdziesz w moim sklepie z szablonami tutaj.

Podsumowanie

Dobre nawyki nie są zdolnościami wrodzonymi. Są wynikiem naszych codziennych działań i decyzji. Korzystając z siły systematyczności oraz narzędzi takich jak Dziennik nawyków, możemy świadomie kształtować swoje zachowania, dzięki którym będziemy prowadzić zdrowsze i bardziej zorganizowane życie. Zacznijmy już dziś – zdefiniujmy nasze cele, śledźmy nasze postępy i bądźmy konsekwentni. Pamiętajmy, że małe kroki prowadzą do dużych zmian. Powodzenia!